Як управляти відчуттям тривожності?
Як управляти відчуттям тривожності?
Нижче ми підготували підбірку, яка допоможе менше хвилюватись
1. Працюйте зі шкідливими думками.
- Думки досить часто можуть викликати занепокоєння.
- Хоча ми не завжди можемо контролювати свої думки, ми можемо спробувати кинути їм виклик, якщо вони негативні або шкідливі.
- Дізнайтеся як працювати з негативними думками та самозвинуваченням: https://t.me/psy_support/723
2. Практикуйте “Заземлення”.
- «Заземлення» — це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.
- Дізнайтеся більше про заземлення: https://t.me/psy_support/689
3. Дихайте.
- Повільне та глибоке дихання може допомогти зберігати спокій і впоратися з тривогою.
- Спробуйте цю дихальну вправу:
- Зосередьтеся на диханні.
- Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Старайтесь робити видих довшим та протяжнішим, ніж вдих.
- Покладіть руки на живіт.
- Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору та вниз під час дихання.
4. Розслабтесь та потурбуйтесь про себе.
- Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть щось що вас заспокоює та розслабляє.
- З чого почати - ось список ідей: https://t.me/psy_support/733
5. Почніть розв'язувати проблеми.
- Іноді ми хвилюємося через певні проблеми. Один зі способів впоратися з нашими хвилюваннями навколо цих проблем — спробувати визначити можливі рішення.
- Визначте час дня, коли ви можете витратити 20 хвилин на розв'язання проблем. Якщо ви думаєте про проблему поза цим часом, запишіть її та поверніться до неї у відведений на це час. Це може допомогти скоротити час, який ви витрачаєте на хвилювання протягом дня.
- Ось послідовність, яка допоможе прийняти рішення та розв'язувати проблему:
- Визначте проблему та запишіть список можливих рішень.
- Виберіть рішення з цього списку. Якщо вам важко вибрати рішення, скористайтеся списком «за і проти» кожної зі своїх ідей.
- Розбийте своє рішення на невеличкі кроки та завдання.
- Дійте.
6. Уникайте уникнення.
- Коли ситуації викликають у нас тривогу, виникає спокуса уникнути їх. Хоча, на перший погляд, це має сенс, проте не завжди корисно. Насправді така прокрастинація може підтримувати та посилювати нашу тривогу в довгостроковій перспективі.
- Якщо завжди уникати незручних ситуацій, ми стверджуємось, що вони надто складні для нас, щоб з ними впоратися. Таким чином ми продовжуємо відчувати тривогу. Але якщо наважитись зіткнутись з неприємністю, то можна зрозуміти, що нам під силу впоратися, або що ситуація не така погана, як ми собі уявляли. Це може зменшити занепокоєння.
- Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають тривогу, спробуйте протистояти їй.
- Почніть із написання списку ситуацій, які викликають у вас тривогу.
- Згрупуйте їх: ситуації, які викликають у вас невелику тривогу, середню тривогу та сильну тривогу.
- Спробуйте взятися за найлегші. Вирішивши їх, у вас з'явиться відчуття контролю та сили почати працювати зі складнішими.
- Ведіть щоденник, щоб записувати ситуації, з якими ви стикалися, і те, наскільки вони вас тривожили. І як ви з ними справлялися. У майбутньому ви можете озирнутися назад і порівняти, наскільки ви відчуваєте тривогу в цих ситуаціях до та після того, як кинули їм виклик.
